大学院生活

大学院生がメンタルを病まないためにやるべきこと10選

「研究中心の生活でストレスがたまりやすい」

「土日に息抜きとして何かしたいが、趣味がない」

「メンタルが不安定で生活リズムが乱れやすい」

そのような悩みにお答えするために、本記事では大学院生がメンタルを整えるためにできる10のことをご紹介します。

実際に筆者もこれらのことを実践することで、より生産性の高い日々を送れるようになりました。

就寝・起床時間を揃える

ストレスは疲れから来ることも多いです。

つい夜更かししてしまい睡眠時間が短くなると、集中力の低下やそれに伴う非効率な作業で、ストレスを感じやすくなってしまいます。

自分にとってベストな睡眠サイクルを見つけ、平日でも休日でもなるべくそのリズムに合わせて生活するようにしましょう。

ジムに通う

運動習慣はストレスの低減に大きく貢献します。

しかし、成人にもなると意識的に運動の機会を見つけなければ、なかなか体を動かせません。

そこでおすすめなのがジムに週2,3回通うことです。

ジムを使うメリットは契約していること自体が「行くモチベーション」になることです。

また、季節や天気によって運動の質が左右されないので、年間を通して活用できます。

一昔前まではジムが比較的高かったのですが、現在は低価格の無人のジムなどもあるので、大学院生でも有効に活用できます。

ちなみに筆者は修士課程の時に1年半くらい仙台のゴールドジムへ通っていました。

その後、節約のために青葉通り一番町のスマートフィットに乗り換えました。

どちらもすごくいいところで、運動嫌いだった自分に運動の習慣がついたことが驚きでした。

家事を毎日少しずつやる

家の中が整理されているかも人によっては精神に大きな影響を与えます。

「土日にまとめて家事をしよう」と考える方もいますが、あまりおすすめはできません。

それに対し、毎日コツコツと家事をしておけば、少しの時間しかかけず綺麗な状態を維持できます。

習慣にしてしまうのがいいですね。

例えば

  • 着替えた後に、掃除機をかける
  • お風呂に入った後に、お風呂掃除をする

のように、既存のルーティーンとセットにすると忘れにくいです。

研究室内の人間関係を整える

研究室のメンバーは頻繁に顔を合わせることが多いので、そこでの人間関係を穏やかなものにしておくことは重要です。

そのためには「日々の小さな雑談を積み重ねる」「研究室のための仕事も進んで引き受ける」「メンバーの仕事に貢献する」などを意識的に行うと良いでしょう。

実は私は博士課程に入るまではあまり研究室内の人間関係が大事だと思っていませんでした。

そのため、なるべく自分の負担が減るように振舞ってしまっていたように思います。

また、研究室イベントも嫌いで、「なんでそんなものを全員参加でやるのだろう」と感じていました。

しかし、現在のラボでは「チームで研究を進める」という考えが浸透しており、メンバーと仲良くやれていた方が、誰かに助けてもらえたりして、実利的なメリットが見えやすくなりました。

そういうこともあり信頼を得た方がいいなぁと考えを変え、今では進んでコミュニケーションを取っています。

また、打算なしでもメンバーと楽しく研究できた方が精神衛生上も良いようです。

研究室以外に居場所を持つ

研究室の人間関係と同様に、異なるコミュニティでの人間関係も心を救ってくれます。

根を詰めて研究に励んでいると、研究こそが自分のアイデンティティと錯覚し、研究が停滞している時に自己否定的な考えに陥ることもあります。

そんな時に、研究を全く抜きにしても自分の価値を認めてくれる仲間がいることは非常に心強いです。

私の場合は、高校の同級生・大学の友人・家族などにいつも助けられています。

人生の優先順位を整理する

真面目な人ほどうまく休めず、もっと働かなきゃと感じてしまいます。

そんな時には、人生の優先順位を考えてみましょう。

多くのケースで今やっている研究は、人生にそれほど大きな影響を与えなかったりします。

時間やお金のリソースは有限なので、全てを大事にすることはできません。

自分の価値観の上位に来るものにエネルギーを使えるよう、まずは価値観の整理をしておくことが重要です。

不安なことがあれば書き出す

それでも不安になることはよくあります。

そんな時は何が問題なのかを事実ベースで、自分と切り離して書き出しましょう。

感情が上下している状況では物事を誇張して捉えやすくなってしまうこともあるので、起こったことや予想される帰結を冷静に判断することが必要です。

想定される最高のケース、最悪のケースについても考えられると良いですね。

書き出してみると「思っていたほど、八方塞がりではない」などと捉えられるようになります。

自分が原因でなく起る残念なこともありますが、そういうケースについても淡々と対処していくのがストレスを溜めない方法です。

毎晩の振り返りを行う

長い研究の中で、1日という単位は目に見える変化を生んでいないように感じることもあります。

そうすると「今月全然進んでなかった」と漠然と考えるようにもなってしまいます。

しかし、日々何か改善をして、少なくともその結果を見ているのですから、なるべく日々の成長に自覚的になることで、ストレスを感じにくくなります。

「寝る前に今日良かったことを3つ数える」という方法を紹介している本をよく見ますが、それと同様に「研究でトライしてみたこと」も思い出すと、小さな喜びを感じられます。

集中できる時間を作る

細切れの作業時間では集中力が散漫になりやすく、あまり仕事が進まないこともあります。

そのような場合には思い切って他の予定全く入れず、その作業だけに集中するのが良いでしょう。

私のケースでは論文を書くことに非常に集中力を要するので、たとえ小さな実験であっても、実験と並行しながらだと全く進みません。

そのため、論文を書くと決めた期間(例えば2週間とか)は、他の予定は何も入れず、ただただ論文を書いていきます。

仕事だけでなく、読書などについてもまとまった2時間とかを取って、集中することでストレス解消にも役立ちます。

困りごとを周囲に相談する

一人で悩んでみてもダメな時には、周囲の人に相談してみるのも良いでしょう。

実験がうまくいかない時、生活での困りごとがある時には、いち早く指導教員に相談することがおすすめです。

筆者はとても見栄っ張りで、人に頼る、人に弱いところを見せるというのが非常に苦手でした。

しかし、人間的な成長なのか分かりませんが、少しずつ周りの人を信頼できるようになり、教えを請えるようになってきました。

驚くべきことに、誰も嫌な顔をしませんし、初歩的なことを聞いて幻滅されたという経験もありません。

つまり、自分が恐れていたことは全て杞憂だったのです。

皆さんの中にも人を頼ることに抵抗感がある方もいるかもしれませんが、賭けだと思って信じてみると違った世界が開かれると思います。